smart的怀孕饮食

不论怀孕前体重如何，在怀孕二三期，每月体重增加少于1公斤或增加3公斤以上都是不适当的。虽然不能减肥，但是却必须控制体重，否则除了身材变形外也容易导致生产困难。

进食小技巧

饮食并非少吃就能减肥；如进食的技巧食物的烹调外食的选择等等，皆是控制体重的关键。同样的营养价值，如果选择热量较低的食物，对体内的宝宝并没有差别，但是对于母亲本身可是影响很大！特别是有助于产后恢复身材。

进食行为改变：

★改变进餐顺序：先喝水→再喝汤→再吃青菜→最后少吃饭和肉类。

★养成三正餐一定要吃的习惯。

★生菜／水果沙拉应刮掉沙拉酱后再吃，或要求不加。

★肉类应去皮且不吃肥肉，只吃瘦肉部份。

★油炸食品先去油炸麵皮后再吃。

★浓汤类只吃固体内容物，但不喝汤。

★带汤汁的菜餚，将汤汁稍加沥乾后再吃。

★以水果取代餐后甜点。

★以茶开水或不加糖的饮料及果汁，来取代含糖饮料及果汁。

★注意食物的种类及吃的份量。

★吃完东西立刻刷牙，刷过牙就不再进食。

★睡前三个小时不再进食（但白开水除外）。

烹调方式改变：

★尽量用水煮蒸炖凉拌红烧烤烫烩滷的烹调方式。

★以上的烹调方式尽量不要再加油，可加酱油（非酱油膏）。

★善用葱蒜姜九层塔五香粉花椒粒八角及一些中药材来增加美味。

★烹调时少加入糖。

★烹调时少加用勾芡。

★烹调时少加入酒。

★煮饭买菜前，先算好吃饭人数及份量，避免吃下过多剩菜。

★青菜可多吃，最好以烫的为主，或将汤汁滴乾以减少油脂的摄取。

★吃饭勿淋肉燥肉汤。

★少用糖醋醋溜油炸油煎的享调方式。

促进乳汁分泌的食物

促进乳汁分泌，在于充份摄取均衡的营养，在此举出授乳期必要的良质蛋白质脂质矿物质维他命等含量丰富，营养价值高水分丰富的食品。

自古传说的食品有鲤鱼鳕鱼鲱鱼泥鳅大豆豆豉豆腐等。此外，一般来说是肉（尤其是瘦肉）鱼肝脏牛奶等。

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孕期合併症的饮食调理

一害喜

害喜噁心呕吐的原因可能是由于体内的激素分泌过量，刺激中枢神经系统，或是因为情绪问题心理压力造成过度紧张，身体疲惫所引起的。一般出现在怀孕第一期，只要一段时间后自然就会慢慢地减退

害喜的饮食调理

若是早晨起来有轻微的噁心和呕吐的现象，建议可先吃一点乾的主食类食物，如饼乾或吐司，避免与液体食物同时摄取。若症状有持续的现象，在饮食方面最好採少量多餐，液体食物儘量在两餐之间摄取，避免太油腻太甜或味道太浓的食物，少喝咖啡等刺激性饮料。

二便秘

怀孕期间消化机能降低，胃排空的时间较长，产生胀气，及子宫压迫到大肠，减少肠道臑动，平常运动不足及摄取太少的水分和纤维质，皆容易引起便秘。

增加纤维改善便秘

在均衡营养的前提下，可多摄取富含纤维质的食物，如蔬菜水果海藻蒟蒻竹笋牛蒡等，也可以利用胚芽米及全麦麵包来代替白饭白吐司，或在吃粥或喝牛奶时添加麦片，或者利用洋菜做冰凉可口的果冻，或将洋菜切段洗净后凉拌小黄瓜。另外多喝水多运动，并养成每天固定排便的习惯，有便意时，绝对不要加以忍耐，皆可改善便秘。

三贫血

一般大约有15～20％的孕妇会发生生理性贫血的现象，但红血球的大小及血色素含量正常，这与缺铁性贫血是有所区别的。有贫血的孕妇容易有早产的倾向及生出铁质储存不足的婴儿。

贫血的饮食调理

可依医师指示服用普通剂量的铁补充剂，而在饮食方面则建议选用含铁丰富高蛋白的食物，如蛋猪肉牛肉鸡肉鸭肉内脏类，及猪血鸭血等，另外全穀类豆类加铁强化的穀类製品等食物，铁质利用率虽较低，但其含铁量多可弥补利用率之不足。

同时也建议食用促进铁质吸收的食物，如富含维生素C的食物（番石榴柑橘类番茄柠檬）和果汁；另一方面避免干扰铁吸收的食物，如咖啡和茶最好于饭后2小时才饮用。

四腿部痉挛

腿痉挛的现象可能是钙质摄取不足，钙磷比例不平衡，或是下肢的循环不好

多补充钙质减少痉挛

饮食方面建议多补充钙质，如牛奶小鱼海藻和绿色蔬菜。另外，摄取过高的磷会减低钙质的吸收及利用，故一些添加过多磷质的加工食品，如泡麵饮料火腿香肠等，尽量避免食用。另外腿痉挛发作时，可藉由按摩或抬高下肢，保持下肢温暖，来减轻痛苦。

五妊娠毒血症

在怀孕期间，有了高血压蛋白尿水肿等综合症状时，就称为妊娠毒血症，通常发生在怀孕末期，是造成孕妇死亡的最主要原因，过度疲倦营养不足和贫血等，被认为是罹患妊娠毒血症的高危险群。

妊娠毒血症的饮食注意

由于水份和钠盐滞留在体内，直接影响水肿程度，故在饮食上建议避免盐分摄取过多，採较清淡的饮食，如烹调时採用蒸煮炖烤的方式来减少用盐量，或利用白糖白醋葱姜蒜柠檬汁等来调味，可减少用盐量又可增加可口性。而一些含盐高却不易被人察觉的食物，如甜鹹饼乾罐头食品及各种加工食品必须避免。若是在家休养和饮食控制仍没有改善时，可能就必须住院治疗。

另外妊娠毒血症有体重突然增加的现象，可能是体液滞留而不是组织的增加，过去有人以控制体重减少妊娠毒血症併发，但那是不当且危险的。根据学者的研究发现，体重不足的妇女再加上怀孕期间体重增加不足时，妊娠毒血症的罹患率反而较高，故对于妊娠毒血症的饮食需有充足的热量蛋白质及维生素。

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如何培养优质宝宝－良好的胎教

根据研究报告指出：胎儿有良好的听看能力，能听见谈话，辨别声音。譬如：受胎后四个月的胎儿有相当敏锐的触觉及味觉，他的嘴唇若受到刺激，会作吸吮的动作；羊水味道有异，会皱眉头；能感受到母亲腹部上的光，若光线太强会用手去遮眼睛，到第五个月对于外在的声音刺激也会去摀耳朵，八个月有记忆能力。所以良好的胎教就像优质房车的配备一样，不能缺少。

1基本配备：

(1)散步：

氧气对胎儿脑部发育有非常大的影响力，而能长时间吸取新鲜空气，是主要方法。母亲血液循环畅通，胎儿的脑部也能顺利的发育，所以长时间的汽车或飞机旅行则最危险；到绿色公园校园森林散步最好了，最能让宝宝的脑部细胞活跃。

(2)受孕规划：

散步虽好，但是天气太冷，比较不可能出门散步，所以会出门散步是在春天到秋天这一段时间比较能轻鬆自在的执行。而胎儿大脑皮质快速发育是在受精后4-9个月之间，由此推算，受精最佳时期是12月到1月之间，生产计划就应定在这个时期，宝宝出生后六个月大时，正是好动的时候，刚好又遇到春暖花开日暖绿叶氧气多的环境，此时正好是宝宝大展身手，学习能力最强，智能发展最快的最佳时节。所以好好定下生产计划有妳意想不到的加成效果。记住喔！受胎在每年的12月到1月最好，而受孕年龄在30岁左右是身心準备最成熟阶段。谈到身心準备不免要提醒您，为了预防“药害”，让自己健康是最大的基础，如果不幸生病需要服药时，请一定要经过医师慎重的看诊，开立的处方才能服用。

(3)维持标準体重：孕期增加10～12公斤最好，勿超过15公斤。

(4)适度的控制情绪避免紧张多休息充足的睡眠愉快的心情平静的孕期生活。记住！妳的感受，决定宝宝是享受亦或承受。

2选用配备：

(1)听音乐：节奏适度的古典音乐，可缓和紧张压力，一周两次，每次两小时。

(2)写日记：是一种与烦恼交谈，发洩情感，「精神鬆弛」的练习。天天作

(3)抚摸肚子：闭起眼睛，手轻轻的摸肚子，想像自己的爱和活力养份正一波一波地传给婴儿，想着宝宝小小的手指头开开的小脚趾大大的头；弯弯的脚和细緻的脸，想像他躺在温暖的羊水里，心脏噗通噗通的跳着，笑咪咪的感受妳给他的一切。

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準妈妈的孕期营养

怀孕是人生的一件大事，準妈妈们大多会困扰如何选择适当的饮食？建议尽量选择新鲜未经加工且营养丰富的食物，并考虑对胎儿健康有益的饮食：

蛋白质

富含蛋白质的食物如鱼肉蛋豆类及奶製品应多食用，动物性蛋白质内含饱和脂肪，所以最好选择瘦肉，并且建议每天最好喝2-3杯牛奶，或选用授乳妇专用的妈妈奶粉。

亚麻油酸和次亚麻油酸

这是人体必需的脂肪酸，有助于体内DHA的合成，可帮助胎儿视网膜与神经系统的发育。一般的植物油皆含有亚麻油酸和次亚麻油酸，建议孕妇炒菜时可使用植物油。

纤维素

怀孕期常会有便秘的现象，所以要多吃水果和蔬菜以摄取丰富的纤维素。

维生素

1叶酸

叶酸是胎儿中枢神经发育来源的重要营养素之一，在怀孕最初数周内特别需新鲜的深绿色蔬菜是叶酸的良好来源，怀孕的妈妈每天都应该摄取。

2β-胡萝蔔素／维生素C／维生素E等具有抗氧化功能的营养素：

维生素C促进体内结缔组织紧密的功能，可帮助铁质的吸收，形成红血球。

维生素E摄取充分，则可避免新生儿和早产儿溶血性贫血的发生。

β-胡萝蔔素能帮助细胞组织健康成长，并帮助改善免疫系统。

矿物质

1钙质

怀孕8周左右，胎儿的牙齿和骨骼开始发育，您需要摄取约2倍于正常饮食的钙量，如牛奶乳酪小鱼都是很好的钙质来源。

2铁质

为了胎儿日后体内铁质的储存，以及您身体本身的需要，您必须摄取富含铁质的食物，尤其是来自动物的铁质（如肝脏瘦肉），比较容易吸收。

孕妇每日饮食建议

份量：五穀根茎类3-6碗鱼肉蛋豆类4-5碗奶类2-3杯油脂类3匙

水果类3份蔬菜类3-4份

份量单位说明（可任选并轮流搭配食用）

每碗：饭一碗；麵一碗；中型馒头一个；吐司四片；苏打饼乾十六片

每份：鱼肉一两；豆类100公克；豆腐一块100公克；蛋一个

每杯：牛奶或豆浆1杯（240㏄）

每匙：一汤匙15㏄

每份：柳橙类或小芭乐1个；莲雾3-4个；木瓜1/4个；葡萄8-10个

每份：蔬菜1两（3份蔬菜中至少一份为绿色蔬菜）

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怀孕的上班族

上班族的怀孕过程一般而言都比较辛苦，然而，若能及早告知公司，同时预作规划，反而能成为有饱满精神容光焕发的準妈妈。

有些职务确实不利于怀孕的妇女，例如外勤或常需出差常接触化学物质或放射线（包括X光线和长时期看电脑萤幕）需要大量劳力精神状态需高度紧绷等等工作型态，基本上都较不妥当。儘早告知所服务的公司，以期能调到较稳定的工作职务，若真不许可，争取留职停薪，再不然，就要有断然拒绝的勇气，另谋较适当的工作或索性专心待产。

在工作场所中，要记得将自己打扮得俐落清爽有精神，短髮淡粧可以使自己及周围的人都同感愉悦，孕妇由于较易感觉疲倦，若再疏于修饰外表，会让自己一旁人都感觉萎靡不快。孕吐较严重需休息时或需作产检时，儘量利用年假并提早知会相关职务的同事，避免增加同事的困扰与负担，如此，同事必能在妳的孕程中给予妳更多的方便与支持。

●有一些小诀窍，可以使上班族孕妇更轻鬆称职

1空档休息时，若不能平躺，将双腿抬高平置在椅上，可以相当程度地去除疲劳。

2多利用平稳度较高的交通工具（如捷运），若搭乘公车，儘量坐（站）在车子的前半部，因车尾的巅程度较剧烈。

3办公室内的冷气很强时，记得準备薄外套，以避免感冒。

4工作之余，不要勉强作太多家务，要量力而为，其余的，就交给先生去落吧！若经济许可，请计次收费的清洁佣来作费力的打扫工作，可以避免以生活品质或夫妻相爱的气氛来付出代价。

为生活与工作订出合理而适当的目标，提醍自己快乐以赴，妳也可以成为与众不同的光采耀人的「韵」妇！

●两性工作平等法－育婴留职停薪最长2年

最新两性工作平等法版本90年6月份已在立法院朝野协商定案，草案规定劳工得申请育婴留职停薪最长2年。

促进工作平等

在促进工作平等方面，草案规定女性劳工每月得请生理假一日，生理假以病假计算，薪资则依照病假半日薪计算；有关育婴假，凡任职满1年且每一子女满3岁前，劳工得申请育婴留职停薪，最长以2年为限，留职停薪期间劳工得继续参加原有的劳保公保健保等社会保险，保费则由政府负担；此外，配偶分娩时，雇主也应给予陪产假2日。

●产假申请之相关规定

上班的妈妈，在分娩前就应停止工作，妳有八周的产假，準备为生产和产后的育儿培养体力！

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各位加油喔看完请推版喔